По словам эксперта, малоподвижный образ жизни в буквальном смысле накладывает отпечаток на позвоночник человека.
Современное бытие, с его очень ярко выраженной гиподинамией, в самом что ни на есть буквальном смысле накладывает отпечаток на организм человека – сила давления на позвоночник в сидячем положении возрастает в несколько раз! А в этой позе (за рулём авто или за компьютером в офисе), между прочим, многие люди проводят большую часть жизни. Позвонки сближаются и защемляют диск, из-за чего в дальнейшем возникают болезненные ощущения. Как уберечься от таких проблем? Что делать для профилактики болей опорно-двигательного аппарата? На эти вопросы мы попросили ответить врача-терапевта Центра здоровья ГБУЗ ЦОЗиМП министерства здравоохранения Краснодарского края Ольгу Шуликину.
– Для начала важно понять: сидячее положение – «естественное» нынешнее состояние многих – абсолютно неестественно заложенным в нас функциям! Человек должен двигаться. Это его видовой признак. А в результате нарушения законов природы, сидя, мы получаем десятикратное давление на внешний край межпозвоночного диска, который в 10 раз быстрее изнашивается, – акцентирует специалист. – Проблема ещё и в том, что нетренированные мышцы спины в сидячей позе начинают очень скоро уставать и не обеспечивают правильную осанку. Происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, а задние отделы растягиваются. Как итог – межпозвоночный диск теряет эластичность.
Если вы это осознали, значит, надо выработать систему противодействия последствиям такого образа жизни. На что, по мнению Шуликиной, сразу же следует обратить внимание?! Конечно же, на мебель, на которой мы сидим. Высота стула, в идеале, должна соответствовать длине голени, а ногами нужно упираться в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Максимальная глубина сиденья – 2/3 длины бедер. В правильном положении спинка стула расположена ниже лопаток, спина плотно к ней прилегает; под столом достаточно пространства, чтобы сильно не сгибать ноги. Сидеть необходимо прямо, каждые 15-20 минут вставать, разминаться и менять положение ног. Если по роду занятий вам приходится много читать, сделайте приспособление на столе, поддерживающее книгу наклонно.
– За рулём авто постарайтесь сидеть без напряжения, – продолжает терапевт. – Важно, чтобы спина имела хорошую опору. С этой целью между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. По возможности, после часа вождения, выйдите из машины и сделайте простые упражнения – наклоны, повороты, приседания.
И ещё несколько важных рекомендаций по профилактике болей в спине от врача-терапевта. Старайтесь не носить тяжестей, особенно в одной руке и на большое расстояние. Для этих целей, в случае необходимости, можно приобрести тележку, сумку на колесиках, рюкзак с широкими лямками.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте её.
Спать лучше не на мягкой кровати, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой; подушку лучше использовать ортопедическую.
И, конечно же, лучшей профилактической мерой проблем опорно-двигательного аппарата является умеренная, но регулярная физактивность. Бег, скандинавская ходьба, утренняя зарядка или просто пешие прогулки – это то, что жизненно необходимо позвоночнику.
– Если у вас есть возможность плавать в бассейне – это вообще было бы идеально. Но главное здесь в другом. Главное – в регулярности. Даже пятиминутное упражнение, выполняемое каждый день, окажет мощнейшее позитивное влияние на ваше здоровье, – утверждает эксперт кубанского минздрава.
Также Ольга Шуликина предложила комплекс для укрепления мышц спины, сразу проговорив 5 нюансов. Первое. Упражнения делаются плавно, без рывков. Второе. Нельзя заниматься на полный желудок. Третье. Дыхание спокойное и глубокое. Четвёртое. Занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе. И пятое. Если зарядка сопровождается болезненными ощущениями, следует обязательно обратиться к специалисту.
Итак, сами упражнения. Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение.
Собака и птица. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.
Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.
Сарпасана. Поза змеи – заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками. Делается вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Ноги при этом не отрываются от пола.
Молитва. Человек встаёт на колени, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела.
