Краснодарский психолог рассказала, как убрать тревогу и не стать жертвой психоза

По мнению специалиста Минздрава Кубани, главными мерами профилактики эмоциональной перегрузки являются ЗОЖ и духовные практики.

Уже, как минимум, 2,5 года жители России и Кубани живут в жутком и постоянном эмоциональном перенапряжении. И это вполне объяснимо, учитывая, что наша страна буквально борется всё это время за самое банальное право на существование. И тревога сама по себе достаточно логична. Не стоит также забывать о последствиях эры ковидной пандемии, оставившей нам совершенно недоброе послевкусие и страх. Если же сюда добавить нынешние «летние подарки» природы в виде тропической жары, противостоять вызовам времени ещё труднее. Как сберечь своё здоровье и справиться со стрессом? С этим вопросом Телеканал «Краснодар» обратился к клиническому психологу Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Минздрава Кубани Ирине Бабкиной.

– В первую очередь, сегодня я бы посоветовала жёстко ограничить себя от зашкаливающего негативного информационного фона, – рассказывает специалист. – Читайте и смотрите только те каналы, которым доверяете, и делайте это как можно реже. Скажем, не более 4-х раз в день – дважды утром и дважды вечером. Если после последних известий вам сложно уснуть, установите для себя ограничения, так называемый комендантский час, – допустим, никаких новостей после 20:00. Закрывайте «токсичные» аккаунты в соцсетях. Они – неиссякаемый источник стресса. Если вы обратили внимание, что какие-то пользователи регулярно публикуют взрывающие мозг сообщения, немедленно их блокируйте. Информацию пытайтесь воспринимать разнопланово (из нескольких источников) и целиком. Если попался на глаза пугающий заголовок, обязательно просмотрите всю статью. Скорее всего, вы поймете, что всё не так плохо и трагично, как показалось.

Что категорически нельзя использовать в стрессовых ситуациях, тем более, в жару, так это, прежде всего, алкоголь! Спиртные напитки, по словам эксперта, никак не помогут, а лишь усугубят стресс, усилят переживания, дадут толчок к обострению болезней. Противопоказаны сладкие еда и напитки. От этого может сформироваться цикл заедания тревоги и стресса. Не говоря уже о безусловной вредности употребления чрезмерного количества сахара. Психоактивные вещества и стимуляторы также под запретом. К ним относятся и энергетики, и даже, в больших количествах, кофе с чаем. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов. Тревожным по натуре людям надо быть особо аккуратными.

Для того, чтобы стресс не перерос в нечто более страшное, свои переживания следует выгружать. Вот, несколько простых рекомендаций Ирины Бабкиной на сей счёт.

Примите ситуацию. Это первый и самый важный шаг. Ничего вернуть уже нельзя. К сожалению. Или к счастью. Никто же не знает этого?! В любом случае, что случилось, – то случилось, и оно неизменно! Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Включайте осознанность, ведь в реальности существует только одно состояние. Называется оно «здесь и сейчас». Прошлое уже ушло, будущее ещё не наступило. Что оно принесёт – неизвестно. Можно задать себе три простых вопроса: что здесь и сейчас со мной происходит; что я чувствую; о чём думаю? Отвечая на них, вы возвращаете себя в настоящее.

Не перетруждайтесь, постарайтесь нормализовать режим труда, сна, приёма пищи. Чтобы человек смог выйти из стресса, его тело должно быть к этому готово. Хороший отдых и рациональное питание оказывают очень мощное воздействие на наш моральный дух.

Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по схеме: вдох на 3 счёта – плавный выдох до счёта 5. Затем пауза и повторите. Положите руки на живот и грудную клетку. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что его надо ускорить. Или дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что снизит частоту сердцебиения и панику.

Больше двигайтесь. Движение – жизнь! А мы часто забываем об этом. Прогулки на свежем воздухе, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт, командные соревнования, бег, зарядка – всё это стопроцентно поможет выработать эндорфины, убрать лишний адреналин, расслабить мышцы, избавиться от зажимов в теле. И помните: регулярность в данном случае намного важнее интенсивности. Хотя бы полчаса ежедневно выделите на физактивность. Это очень важно!

Перестаньте себя жалеть. Жалуясь на жизнь, вы получаете взамен сочувствие. Но, к глубокому сожалению, именно это поощряет депрессию и возникновение новых тяжёлых стрессов.

Далее. Приготовление вкусной еды, сервировка стола, просмотр хорошего кино, прослушивание любимых музыкальных композиций, рисование, лепка из глины и пластилина, написание рассказов, сочинение стихов, игра на музыкальных инструментах, ведение дневника, забота о домашних питомцах, секс с любимым человеком – всё это можно и нужно использовать для отреагирования своих чувств. Интересы и увлечения помогают достичь гармонии и улучшают настроение. Абсолютный факт!

Обсуждайте интересующие вас вопросы с близкими и друзьями, коллегами и знакомыми, которые вам нравятся. Вы узнаете их точку зрения и сами сможете увидеть ситуацию более взвешенно, не поддаваясь панике. Хвалите себя. Даже за небольшие достижения, ведь из маленьких успехов складывается большая победа.

Очень полезны различные духовные практики (молитва, медитация, йога). Они позволяют почувствовать себя частью чего-то несоизмеримо большего, перестать «зацикливаться» на себе, посмотреть на Вселенную шире. Ищите свой дзен. Своё спокойствие. В Интернете вы легко найдёте различные аудио и видеозаписи. Используйте их, согласно своим мироощущениям.

Наконец, юмор. Универсальное средство от хандры и тревоги. Смех эксперты вообще считают одной из самых зрелых и совершенных психологических защит, подаренных нам природой.

– Запомните простую истину: оптимистически настроенные люди в конечном счёте всегда выигрывают, причём, независимо от самого результата. Ведь благодаря позитивным настройкам, они живут с верой в лучшее, а не зависают в безнадёге, – подчёркивает медицинский психолог.

Ранее эксперт Центра общественного здоровья и медицинской профилактики дала советы, как не «подхватить» синдром упущенного лета.

Константин Звягинцев